PONDĚLÍ: záda, triceps, břicho

Záda:

Přitahy horní kladky k hrudníku: série 3, opakování 10-12.

Veslování na spodní kladce: série 3, opakování 10-15.

Hyperxtenze: séríe 3, opakování 15.

Triceps:

Tricepsové stahování horní kladky: série 3, opakování 10-12.

Zapažování: série 2, opakování 10-12.

Břicho:

Předklony na horní kladce: série 3, opakování max. počet.

Vznosy v lehu na rovné lavici (poloviční): série 3, opakování max.počet.

STŘEDA: nohy, zadek

Nohy:

Legg press: série 3, opakování 10-12.

Předkopávání v sedu na posilovacím stroji: série 3, opakování 10-15.

Zakopávání v lehu: série 3, opakování 10-12.

Zadek:

Zanožování: cvik se provádí na spodní kladce se zátěží. Série 2, opakování: na každou nohu zvlášť, alespoň 13 opakování.

Roznožování: Série 3, opakování 12-15.

PÁTEK: hrudník, ramena, biceps

Hrudník:

Tlak v lehu s jednoruč. činkami: série 3, opakování 10-12.

Pec-deck: série 3, opakování 10-12.

Ramena:

Tlak v sedu s jednoruč. činkami: série 3, opakování 10-12.

Upažování: série 2, opakování 10-12.

Biceps:

Zdvih na Scottově lavici: série 3, opakování 10-12.

Doplňky výživy:

Související články:

» Fitness článek: efektivní cvičení pro ženy na mateřské dovolené

» Několik rad pro ty kteří chtějí v novém roce začít s fitness tréninkem

» Fitness článek: význam sportu

» Fitness článek: nejčastější chyby při cvičení

» Fitness aktivita: množství spálených kalorií při Squashi.

Po porodu je žena velmi zaměstnaná, musí se starat o své dítě a vrátit se do kondice, kterou měla před těhotenstvím. Bývá to obvykle velice namáhavé. Začneme tedy u stravování. Snažte se jíst velmi výživné potraviny. Živočišné tuky používejte minimálně, zaměřujte se spíše na tuky zdravé rostlinné. Kojíte-li dítě, tak potřebujete stravu výživnou i na tuky, ale ne na ty škodlivé, protože by vám mohly dělat problémy s dalším přibíráním váhy. Pokud jste nesportovali před těhotenstvím, nemůžete se pustit do nějakého těžšího fitness tréninku. Nějakou aktivitu přece ale dělat můžete. Na začátku bych doporučoval chodit na procházky s kočárem. Pohyb na čerstvém vzduchu je ideální. Postupně začít jízdou na kole, rotopedu a můžete to kombinovat s plaváním. Plavání je jedno z nejzdravějších pohybových aktivit. Chcete-li efektivně spalovat kalorie a zároveň zpevňovat tělo, doporučuji přidat fitness trénink v posilovně. Tady máte názorný přiklad jednoho s tréninkových cyklů.

PONDĚLÍ: Nohy

- dřepy, výpady (lunges), 3 série 6–10 opakování

- mrtvý tah s činkou, 3 série 6–10 opakování

- předkopávání v sedě na stroji, 4 série 10 opakování

- lýtka v sedě na stroji, 4 série 10 opakování

ÚTERÝ : Cardio

- jízda na kole, crosstrenažeru, rotopedu 30minut frekvence 75% vašeho maxima

Břicho:

- zkracovačky v lehu pokrčmo s nohama na lavici, 4 série 10 – 12 opakování

STŘEDA: Hrudník

- bench press na rovné lavici, olympijská činka není podmínkou, kdo nezvládne může si vzít lehčí tyčku, 3 série 6- 10 opakování

- tlaky s jednoručkami v lehu na šikmé lavici, 3 série 6 – 10 opakování

ČTVRTEK: Cardio

- 30 minut frekvence 75 procent vašeho maxima

- zkracovačky v lehu pokrčmo s nohama na lavici, 4 série 10- 12 opakování

- sedy lehy na šikmé lavici, 4 série 10- 12 opakování

PÁTEK: Ramena

- tlaky s činkou před hlavou v sedu, 3 série 6 – 10 opakování

- přítahy velké činky k bradě, 3 série 6 – 10 opakování

Záda:

- přítahy velké činky k pasu širokým úchopem, 3 série 6- 10 opakování

- přítahy horní kladky k hrudníku, 3 série 6 – 10 opakování

SOBOTA: Cardio

- 30 minut frekvence 75% vašeho maxima

- zkracovačky v lehu pokrčmo s nohama na lavici, 4 série 10 – 12 opakování

- sedy lehy na šikmé lavici, 4 série 10 – 12 opakování

Pokud se vám bude zdát fitness program náročný, klidně některé cviky vynechejte. Například v sobotu místo cardia zkuste nějaké relaxační cvičení. Hlavně musíte vydržet a nevzdávat to, výsledky se určitě dostaví. Budete se cítit fantasticky a po mateřské dovolené se vrátíte svěží a výborně naladění do zaměstnání.

Související články:

» Fitness článek: efektivní cvičení pro ženy na mateřské dovolené

» Několik rad pro ty kteří chtějí v novém roce začít s fitness tréninkem

» Fitness článek: význam sportu

» Fitness článek: nejčastější chyby při cvičení

» Fitness aktivita: množství spálených kalorií při Squashi.