Hýždové svaly se skládají ze tří svalů: gluteus maximus, gluteus medius a gluteus minimus. Muži se snaží posilovat tak, aby měli široká záda, vypracované svalstvo na rukou a pevné břicho. Svaly zadku jsou dost často opomíjeny, avšak svaly na těle by měly být procvičovány takzvaně od hlavy až k patě, proto je vhodné zaměřit se i na procvičení hýžďového svalstva.

Hluboký dřep s činkou

Dřep s činkou

Je to jeden ze základních cviků pro budování svalů nohou, ale nejenom to, čím procvičujete dřep víc do hlouby, tím zapojujete víc taky hýžďové svalstvo.

Výstupy na lavici

Výstup na lavici

Výborný cvik na posílení přední strany stehen ale i zadku, lze procvičovat s velkou osou i jednoručkami, ve fitness centru i v domácí posilovně.

Výpady s činkou

Výpady s činkou

Při hlubším výkroku je cvik zaměřen na spodní část zadku. Používejte menší váhu a dbejte na správnou techniku.

Sprinty

Běh

Běh a Jogging jsou považovány za velmi vhodné fitness aktivity k posílení hýžďových svalů. Doporučují se např. krátké sprinty do kopce. Sprint je dobrý na posílení svalu gluteus medius.

Běžecký pás

Běžecký pás

Běžecký pás imituje běhání venku, proto lze procvičovat hýžďové svalstvo i na běžeckém pásu. Běžecký pás dokáže napodobit i běh do mírného kopce. Běžecký pás je šetrnější ke kloubům a lze jej použít za nepříznivého počasí.

Související články:

Pokud chcete mít přitažlivý fyzický vzhled, měly byste mít dobře tvarované boky. Boky jsou však nejvíc problematickou partií, které trápí převážnou většinu žen, protože ženské tělo má tendenci ukládat tuky v oblasti boků a zadku. Jestli patříte do kategorie žen, které mají problém s nadměrným ukládáním tuku v těchto partiích, existuje způsob jak tuhle nepříjemnou záležitost vyřešit. Je spousta cviků na tvarování zadku, některé z nich jsem vybral. Tyto cviky můžete provádět v domácím prostředí. Cviky jsou velmi efektivní,  samozřejmě v kombinaci s kvalitní vyváženou stravou, protože kvalitní vyvážená strava je základ každého úspěchu.

Cviky na zpevnění zadku


Cvik na zadek: výpady s jednoruč. činkami, série 3, opakování 8-10 na každou nohu. Samozřejmě, že zdatní cvičenci mohou provádět i více opakování.

Cvik na zadek: zakopávání, série 3, opakování 10-15 na každou nohu.

Cvik na zadek: zvedání pánve v lehu na zádech, série 3, opakování 10- 15.

Dřep s jednoruč. činkami, je taky velmi vhodným cvikem na zpevnění zadku, pokud chcete, aby jste zapojily co nejvíce hýžďové svalstvo, je potřeba procvičovat hluboké dřepy. Cvik nedoporučuji začátečníkům. Série 3, opakování 10-15.

Související články:

Cviky na zadek, které můžete procvičovat v domácí posilovně nebo fitness centru.

Dřep s činkou je jeden ze základních cviků na nohy. Pokud však budete cvik procvičovat tak, že dřepnete do větší hloubky, zapojíte tím hýždové svalstvo. Doporučení:na činku naložte takovou zátěž, abyste provedli alespoň 12 opakování kvalitních hlubokých dřepů.

Cvik mrtvý tah s jednoruč. činkami je dalším vhodným cvikem na procvičení zadku. Při procvičování by měly být natažené nohy, abyste se zaměřili na procvičení hýždového svalstva.

Výpady s jednoručkami je další cvik, kterým můžete procvičit zadek. Při delším a hlubším výkroku se cvik zaměřuje na spodní část hýždových svalů. Správná technika cviku je znázorněna na obrázku.

Cvik zanožování ve stoje je  zaměřen na procvičení zadku. Provádí se ve stoje na spodní kladce. Klade důraz na procvičení velkého hýžďového svalu.

Cvikem roznožování na posilovacím stroji procvičíte hýžďové svaly. Cvik je zaměřen na malý a střední hýždový sval. Posilovací stroj na roznožování (Abdukce), naleznete téměř v každém fitness centru.

Související články: