Před zahájením tréninku se pořádně rozcvičte a protáhněte svaly strečinkem, aby nedošlo k předčasnému svalovému zranění.
Dřep s činkou: série 4, opakování 10-15.
Leg Press: série 4, opakování 8-12.
Předkopávání: série 3, opakování 10-15.
Mrtvý tah s nateženýma nohama: série 3, opakování 8-12.
Zakopávání: série 3, opakování 10-15.
Výpony v stoji: série 3, opakování 10-15
Výpony v sedu: série 3, opakování 10-15.
Fotogalerie: www.bodybuilding.com
Ukázat komentář Cviky na nohy, které můžete procvičovat ve fitness centru.
Cvik na nohy dřep s činkou: jeden ze základních cviků na nohy. Cvik klade důraz na předky stehen. Při hlubokém dřepu se cvik zaměřuje i na procvičení zadku.
Cvik Hacken dřep je určen k procvičení kvadricepsů. Cvik je vhodný i pro osoby, které mají problémy s bolavými zády.
Posilovací stroj Leg press je určen k procvičení nohou. Cvik je šetrný k zatěžování zad, proto je vhodný i pro osoby trpícími bolestmi zad. Leg pressem je vybaveno, téměř každé fitness centrum.
Cvikem na nohy předkopávání v sedu, procvíčíte překdy stehen. Cvik klade důraz na kvadriceps femoris (čtyřhlavý stehenní sval).
Cvik na nohy zakopávání v lehu: je zaměřen na zadní stranu stehen. Cvik je vhodný zařadit do tréninku hamstringů
Cvikem na nohy zakopávání ve stoji procvíčíte hamstringy. Posilovací stroj, kterým procvičíte hamstringy, naleznete hlavně v lépe vybavených fitness centrech.
Cvik na nohy Addukce: je zaměřen na posilování stehenních svalů s důrazem na vnitřky stehen. Cvik je určen spíše pro ženy.
Včera jsem procvičoval kvadricepsy a břicho. Byl to docela náročný trénink. Přišel jsem do fitness centra a před tréninkem jsem se pořádně rozcvičil. Po rozcvičení rozehřeji nohy 5-ti minutovou jízdou na rotopedu. Krátce před zahájením tréninku udělám jednu sérii dřepů s prázdnou Olympijskou činkou. Teď jsem připravený na cvičení a můžu začít.
První cvik, kterým jsem procvičil nohy byl: dřep s činkou v předu. Je to vynikající cvik na procvíčení kvadricepsů a nohou celkově. U cviku používám menší váhu jako u klasických dřepů s činkou. Počet serií 4, opakování 10-15.
V pořadí druhý cvik na nohy jsem procvičoval Hacken dřepy. Tento cvik je výborný na procvičení kvadricepsů v dolní části . Cvik bych doporučil lidem, kteří mají problém s bolavými zády a nemohou dělat klasické dřepy. Série 4, opakování 8-12.
Jako třetí cvik jsem procvičoval výstupy na lavici. Tento cvik je technicky náročný. Doporučuji opravdu pevnou lavici, aby se nekývala ze strany na stranu. Série 3, na každou nohu zvlášť: 8-12 opakování.
Poslední cvik na nohy jsem procvičil předkopávání. Série 3, opakování 10-15.
Po skončení tréninku kvadricepsů na mne čekalo procvičování břišních svalů
První cvik na břicho: Sed- lehy. Cvik všichni jistě dobře znáte. Procvičíte celkově břišní svaly. Série 3, opakování 10-15.
Druhý cvik na posílení břicha jsem procvičoval: vznosy v lehu na lavici. Cvik výborně zabírá na spodní část břicha. Série 3, opakování 15-20.
Poslední cvik byl zaměřen na šikmé břišní svalstvo. Cvik, který jsem dělal se jmenuje: úklony s jednoruč. činkou. Série 4, opakování 15-20 na každou stranu.
Vzhledem k teplému počasí, které u nás panuje, dodržuji pitný režim. Během tréninku jsem zvýšil příjem tekutin a používám iontové nápoje.
Trénink hamstringů je výborný provádět ve fitness centru. To nabízí hodně posilovacích strojů na jejich procvičení. Hamstringy se dají procvičit i v domácí posilovně. Když nemohu do fitness centra, musím se spokojit s těmito cviky.
Jako první cvik dělám mrtvý tah s napnutýma nohama. Technicky náročný ale výborný cvik.
mrtvý tah
mrtvý tah 2
3 série opakování 13, 12, 11
Další ze cviků, který je částečně na rozvoj hamstringů je výpad s činkou. U tohoto cviku není zapotřebí používat žádných velkých vah, protože jde o správnou techniku a provedení. Já si u toho velmi máknu a hlavně citím výborné procvičení.
výpady s velkou činkou 1
výpady s velkou činkou 2
3 série opakování 12-15
Třetí cvik, který ve své domácí posilovně cvičím je zakopávání na stroji. Každá kvalitní multifunkční lavice určena pro domácí použití nabízí možnost zakopávání v leže. Já takovou vlastním, takže tento cvik mohu procvičovat
zakopáváni v leže na stroji (na lavici) 1
zakopávání v leže na stroji (na lavici ) 2
Po skončení hamstringů přecházím na procvičování lýtek. V domácí posilovně jsou možnosti omezené, proto volím jako první cvik „oslí výpony“. K tomuto cviku je zapotřebí kamaráda, který vám sedí na bederní části zad. Třeba cvik vypadá legračně, ale je velice účelný.
oslí výpony 1
oslí výpony 2
4 série 12-15 opakování
Jako druhý cvik volím lýtka ve stoje s velkou činkou.
lýtka ve stoje s velkou činkou
4 série 12 -15 opakování
Aleš Petrla - Autor
